Die beste ernährung?!
Gibt es sowas wie die perfekte Ernährung?
Gesunde Ernährung – ein Thema, das seit Jahrzehnten für Diskussionen sorgt. Die Meinungen gehen weit auseinander: Die einen schwören auf Diäten nach Vorbild unserer Vorfahren (Stichwort: Paleo), andere streichen Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan, und wieder andere halten Intervallfasten für den Schlüssel zum Wohlbefinden. Es gibt Vegetarier, Veganer, Fans der mediterranen Küche oder Menschen, die Fett um jeden Preis vermeiden wollen. Manche setzen auf Detox-Kuren, andere auf intuitives Essen oder ernähren sich ausschließlich von Bio-Produkten.
Und jeder ist überzeugt: Meine Methode ist die beste.
Jetzt denkst Du selbst über Deine Ernährung nach – und stehst plötzlich mitten drin in diesem Informations-Dschungel. Wie soll man da noch den Überblick behalten und die richtige Entscheidung treffen? Kein Wunder, dass das überfordern kann.
Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen. Wir schauen uns an, worauf es wirklich ankommt und warum viele unterschiedliche Ernährungsweisen funktionieren können. Wir räumen mit einigen Mythen zur Ernährung auf und geben Dir konkrete Tipps für Deine eigenen Essgewohnheiten.
Was wir nicht tun, ist dir zu erzählen, dass die eine perfekte Ernährungsweise gibt, die für alle Menschen perfekt funktioniert. Denn eines schonmal vorweg: Die beste Ernährung ist so individuell wie der Mensch selbst.
Was ist die beste Ernährung?
Diese Frage beschäftigt Millionen Menschen auf der Welt. Und auch wenn es schön wäre, sie ist leider nicht so einfach zu beantworten. Das liegt daran, dass folgende Faktoren (und noch mehr) Einfluss auf die Ernährung nehmen:
Menschen sind unterschiedlich
Eine stillende Mutter hat einen anderen Alltag und andere Anforderungen an ihre Ernährung als eine junge Leistungssportlerin.
Fitness und Körperzusammensetzung
Jemand, der Gewicht verlieren will, muss sich anders ernähren als jemand der Muskeln aufbauen möchte. Logisch, oder?
Ernährungsstile
Vegetarier und Veganer sind in ihrer Lebensmittelauswahl limitierter und sollten einige Dinge in ihren Essgewohnheiten berücksichtigen. Auch der Verzicht auf Lebensmitteln aus religiösen Gründen kann eine Rolle spielen. So verzichten Hindus darauf Kühe zu essen und Moslems achten darauf auf Schweinefleisch zu verzichten.
Das Budget
Auch das Geld spielt eine Rolle. Bin ich in der Lage die Lebensmittel zu kaufen, die meiner Gesundheit guttun würden?
Zeit, Alter, Kultur
Wieviel Zeit habe ich, um mich um meine Ernährung zu kümmern? Ein alleinerziehender Vater, der auch noch arbeitet, wird weniger Zeit haben als ein Student, der nur selten seine Vorlesungen besucht. Auch das Alter spielt eine Rolle (wenn auch weniger als die meisten denken). Und kulturelle Faktoren können die Ernährung ebenfalls beeinflussen.
Wenn man sich diese Faktoren vor Augen führt, dann wird recht schnell klar: So etwas wie eine allgemeingültige beste Ernährung existiert nicht. Aber natürlich gibt es Richtlinien, die wir nutzen können, damit wir uns gut und gesund ernähren.
Die gesündesten Völker der Welt...
…ernähren sich nicht alle gleich!
Es gibt Volksgruppen auf der Welt, die kaum von sogenannten Wohlstandserkrankungen betroffen sind – also von Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Herz–Kreislauf–Erkrankungen oder Schlaganfällen. All jene Gesundheitsprobleme, die in der westlichen Welt weit verbreitet sind und fast jeden irgendwann direkt oder indirekt betreffen, kommen bei ihnen so gut wie gar nicht vor. Man könnte meinen, diese Völker ernähren sich alle auf ähnliche Weise, doch tatsächlich ist teils das Gegenteil der Fall.
Wusstest Du zum Beispiel, dass sich die Inuit in der Arktis und die Massai in Afrika sehr fettreich und mit wenig Gemüse ernähren? In Deutschland würde man das kaum als „gesund“ bezeichnen. Auf der anderen Seite gibt es Völker wie die Kitavans im Südpazifik oder die Hadza in Südafrika, deren Ernährung sehr gemüsereich und fettarm ist.
Was zeigt uns das? Der menschliche Körper ist extrem anpassungsfähig – er kann mit ganz verschiedenen Ernährungsformen gesund bleiben. Und obwohl diese Kulturen auf den ersten Blick völlig unterschiedlich essen, gibt es erstaunlich viele Gemeinsamkeiten, die sie miteinander verbinden. Einige dieser Gemeinsamkeiten schauen wir uns jetzt genauer an.
Eine gesunde Ernährung sollte...
…die Energiebilanz kontrollieren
Essen gibt uns Energie. Diese Energie messen wir in der Regel in Kilokalorien. Wenn Du Nahrung zu Dir nimmst, kann eins von 3 Ergebnissen herauskommen:
1 – Du nimmst genauso viele Kalorien zu Dir wie Du verbrauchst
2 – Du nimmst mehr Kalorien zu Dir als Du verbrauchst
3 – Du nimmst weniger Kalorien zu Dir als Du verbrauchst
Wenn dem Körper nicht genug Energie durch Nahrung zugeführt wird, beginnt er damit, Prozesse herunterzufahren, die nicht absolut notwendig zum Überleben sind – wie Fortpflanzung, bestimmte Aspekte des Stoffwechsels und Gehirnfunktionen. Zu viel Energiezufuhr verursacht ebenfalls Probleme. Wir können eine Resistenz gegenüber wichtigen Hormonen wie Insulin oder Leptin entwickeln. Entzündungen können zunehmen. Es können sich Ablagerungen in den Blutgefäßen bilden und der Blutdruck kann steigen. Das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöht sich. Gute Ernährung hilft dabei, sicherzustellen, dass wir weder zu viel noch zu wenig essen.
So bleiben wir gesund, fit und stark. Wir fühlen uns gut – und unser Körper zeigt es.
…Dir Nährstoffe geben
Jedes Lebensmittel hat eine gewisse Nährstoffdichte. Stelle Dir vor du hast mehrere Teller vor Dir stehen. Auf jedem Teller ist ein anderes Lebensmittel:
- Ein Teller voll mit Linsen
- Ein Teller voll mit Keksen
- Ein Teller voll mit Brokkoli
- Ein Teller voll mit Chips
- Ein Teller voll mit Lachs
Jetzt können wir uns folgende Fragen stellen.
- Wieviel Energie liegt gerade auf jedem Teller?
- Wieviele Nährstoffe liegen gerade auf jedem Teller?
Auf einigen Tellern, wie bei den Keksen oder den Chips finden wir viel Energie auf dem Teller, aber wenig Nährstoffe. Das nennt man geringe Nährstoffdichte. Umgekehrt ist es beim Brokkoli oder bei den Linsen. Dort finden wir wenig Energie, aber viele Nährstoffe. Das nennt man hohe Nährstoffdichte.
Wenn wir uns bewusster ernähren, entscheiden wir uns häufig automatisch für Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte – ganz ohne Ernährungsplan oder strikte Vorschriften. Wir geben unserem Körper, was er benötigt und als Ergebnis fühlen wir uns besser.
Das ist es auch was häufig passiert, wenn wir eine neue Diät anfangen. Wir nehmen mehr Nährstoffe zu uns als vorher und fühlen uns besser. Manchmal führt das dazu, dass wir denken, die Diätform sei anderen überlegen. Dabei nehmen wir einfach nur mehr Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu uns.
…Dir helfen Dich gut zu fühlen, leistungsfähig zu sein und gut auszusehen
Gute Ernährung hilft Dir nicht nur dabei Dich gut zu fühlen, sondern auch dabei leistungsfähig zu sein und gut auszusehen. Dabei geht es nicht darum, dass Du aussehen sollst wie ein Model aus dem Katalog. Sondern so, dass Du Dich in Deinem eigenen Körper möglichst wohlfühlst.
Sie ist außerdem dazu da, dass Du all die Dinge, die Dir wichtig sind tun kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
…nachhaltig sein
Nachhaltigkeit ist wichtig, wenn es um Deine Ernährung geht. Viele Menschen haben ihr Wunschgewicht schon einmal erreicht oder waren kurz davor – doch nur wenige halten es dauerhaft. Ein Grund dafür ist, dass ihre gewählte Ernährung nicht langfristig funktioniert. Oft werden Diäten gemacht, die schnelle Erfolge versprechen, aber auf Dauer nicht durchzuhalten sind. Es wird auf alle möglichen Lebensmittel verzichtet, die man sonst gerne gegessen hat. Das führt zum bekannten Jojo-Effekt.
Eine Frage, die Du Dir also stellen solltest, ist: Wie lange kannst Du Deine gewählte Ernährungsweise durchhalten?
Das Wichtigste ist es Gewohnheiten zu entwickeln, die Dir dabei helfen Deine Ziele nicht nur zu erreichen, sondern sie auch zu halten.
…Bewusstsein für Dein Essverhalten schaffen
Gute Ernährung bedeutet, dass man sich bewusst mit seinem Essen und dem eigenen Essverhalten auseinandersetzt. Studien zeigen: Bewusste Essensentscheidungen zu treffen ist wichtiger als die genaue Auswahl Deiner Lebensmittel.
Wenn wir gestresst, beschäftigt oder in Eile sind, treffen wir meist schlechtere Essensentscheidungen – weil wir in solchen Momenten die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale unseres Körpers ignorieren oder übergehen. Wir treffen bessere Entscheidungen (und essen bewusster und kontrollierter), wenn wir uns wirklich für unser Essen interessieren, aufmerksam sind, langsamer und achtsam essen. Dafür braucht es keine strengen Regeln, kein Überanalysieren und kein Kalorienzählen.
…mit Bewegung verbunden sein
Gute Ernährung und regelmäßige Aktivität gehen Hand in Hand miteinander. Je mehr Du dich bewegst, desto besser funktioniert Dein Körper – und desto besser kann Dein Körper Nährstoffe verarbeiten.
Wenn Menschen anfangen, auf ihre Ernährung zu achten, denken sie oft auch über körperliche Aktivität nach. Oder umgekehrt: Wenn man mit einer Aktivität beginnt, die einem Freude macht, fragt man sich irgendwann, ob eine bessere Ernährung helfen könnte, diese Aktivität noch effektiver auszuüben.
…auf Resultaten basieren
Jede Ernährungsentscheidung, die Du triffst, führt zu einem Ergebnis. Ergebnisse kann man messen. Sie zeigen uns die Realität – und sie sagen uns, was als Nächstes zu tun ist.
Precision Nutrition – Eine der weltweit bekanntesten Fortbildungsinstituten im Bereich der Ernährung fragt Klienten auf der ganzen Welt:
Auf einer Skala von 1 bis 10 – wie gut kennst du dich mit guten Ernährungsentscheidungen aus?
Die Antworten sind interessant – und passen oft nicht zu den tatsächlichen Körperwerten, der Gesundheit oder Leistungsfähigkeit der Personen. Das bedeutet nicht, dass die Menschen schlecht, dumm oder unehrlich sind.
Es zeigt einfach, dass:
- Viele Menschen glauben, sie ernähren sich gut – überprüfen diesen Eindruck aber nicht mit echten Daten.
Ganz egal, wie viel wir wissen – entscheidend ist nur, was wir konsequent umsetzen können. (Tatsächlich kämpfen auch viele Coaches und „Experten“ mit ihren eigenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten – weil sie ein stressiges Leben führen, wenig Zeit haben und sich schwertun, Dinge zu verändern … genau wie „normale“ Menschen. Zum Beispiel zeigt die folgende Grafik: Etwa 10 % aller Menschen trinken täglich Alkohol – unabhängig davon, wie viel sie über Ernährung wissen.)
Gute Ernährung bedeutet also auch, Ergebnisse – Daten und die beobachtbare Realität – zu nutzen, um zukünftige Entscheidungen zu treffen.
Es geht darum die Brücke zu schaffen zwischen dem, was wir denken, fühlen oder annehmen und objektiven, messbaren Daten. Dabei kann man die Messwerte in 2 Gruppen einteilen.
Subjektive Messwerte (Fühlen)
Wieviel Energie hast Du? Wie ist Deine Laune? Wie schläfst Du? Wie fühlst Du Dich? Wie ist Dein Selbstbewusstsein?
Objektive Messwerte (Messen)
Gewicht, Umfänge, Blutbilder, Blutdruck, Körperfettanteil usw.
Anhand dieser Messwerte entscheiden wir, wie es weitergeht. Was mache ich zum Beispiel, wenn ich zwar abnehmen, es mir aber nicht gut geht?
Folgendes Mindset ist dabei wichtig: Es gibt kein Scheitern, nur Feedback.
Fazit
Auch wenn wir uns oft eine „magische“ Ernährungsform wünschen, die perfekt zu uns passt und uns direkt ans Ziel bringt – so etwas gibt es nicht. Es gibt nicht die eine beste Ernährung, die für alle Menschen immer richtig ist. Viele Dinge beeinflussen, was für Dich am besten funktioniert. Der Mensch kann mit ganz unterschiedlichen Ernährungsweisen gesund leben – das bedeutet auch: Deine Ernährung darf sich verändern, und Du kannst trotzdem gesund bleiben. Das hat gute und weniger gute Seiten.
Vorteil: Du musst keiner bestimmten Ernährungsweise folgen, die nicht zu Dir oder Deinem Alltag passt. Du kannst Deine Ernährung so gestalten, wie es für Dich am besten ist – nach Deinen Vorlieben und Bedürfnissen.
Nachteil: Es gibt keine einfache Lösung, die garantiert für alle funktioniert. Ernährung ist eine persönliche Reise mit Umwegen. Wir unterstützen Dich gerne dabei und bauen Leitplanken auf, damit Du Dich nicht zu weit vom Weg entfernst. Am Ende liegt die Verantwortung, Dich gut um Deine Ernährung und damit Deine Gesundheit zu sorgen, aber immer bei Dir selbst.
Kurzfassung
Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, was gesunde Ernährung ist. Manche schwören auf bestimmte Diäten, andere essen kein Fleisch, verzichten auf Zucker oder zählen Kalorien. Aber: Die eine perfekte Ernährung für alle Menschen gibt es nicht.
Jeder Mensch ist unterschiedlich. Wir haben verschiedene Ziele, Lebensstile, Vorlieben, kulturelle Hintergründe, Zeitbudgets und finanziellen Möglichkeiten. Eine stillende Mutter braucht etwas anderes als ein Leistungssportler. Wer Muskeln aufbauen will, isst anders als jemand, der abnehmen möchte. Deshalb muss Ernährung immer zu Dir und Deinem Leben passen.
Eine gute Ernährung sollte…
…die Energiebilanz kontrollieren
Gute Ernährung gibt Dir Energie – aber in der richtigen Menge. Zu wenig Energie (Kalorien) macht Dich schlapp, zu viel kann langfristig krank machen. Gute Ernährung hilft dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu finden.
…Dir Nährstoffe geben
Nicht jedes Essen ist gleich wertvoll. Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch oder Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe. Süßigkeiten oder Chips liefern oft nur Energie, aber wenig Nützliches für den Körper.
…Dir helfen dich gut zu fühlen, leistungsfähig zu sein und gut auszusehen
Du sollst Dich in Deinem Körper wohlfühlen, fit und leistungsfähig sein. Ernährung ist nicht nur „Körperpflege“, sondern auch ein Teil von Lebensqualität.
…nachhaltig sein
Viele Menschen machen Diäten, erreichen ihr Zielgewicht – und nehmen danach wieder zu. Warum? Weil die Diät zu anstrengend war oder nicht zum Alltag gepasst hat. Gute Ernährung muss dauerhaft umsetzbar sein.
…Bewusstsein über dein Esserverhalten schaffen
im Stress isst oder nicht auf seinen Körper hört, trifft oft schlechte Entscheidungen. Besser ist es, langsamer zu essen, auf Hunger und Sättigung zu achten und bewusst mit dem Thema umzugehen.
…mit Bewegung verbunden sein
Wer aktiv ist, braucht oft andere Nährstoffe – und verarbeitet sie auch besser. Ernährung und Bewegung unterstützen sich gegenseitig. Viele Menschen, die Sport machen, achten automatisch mehr auf ihre Ernährung – und umgekehrt.
…auf Resultaten basieren
Es geht nicht nur darum, was Du weißt, sondern vor allem, was Du tust. Viele Menschen sind der Meinung viel Wissen über Ernährung zu haben, setzen dieses aber in der Praxis nicht um. Du kannst Deine Ernährung nach dem richten, was Du fühlst (z. B. Energie, Schlaf, Stimmung) und was Du messen kannst (z. B. Gewicht, Blutwerte).
Wichtig zu wissen:
Ernährung ist eine persönliche Reise. Manchmal brauchst Du Umwege, um herauszufinden, was für Dich funktioniert. Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern ehrlich mit sich selbst. Auch kleine Schritte bringen Dich weiter. Fehler sind kein Versagen, sondern eine Chance, daraus zu lernen.
Fazit
Es gibt viele Wege, sich gesund zu ernähren – und Dein Weg darf sich mit der Zeit verändern. Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst, genug Nährstoffe bekommst und Deine Ernährung zu Deinem Leben passt. Du musst keine starre Diät machen. Stattdessen kannst Du Schritt für Schritt herausfinden, was für Dich funktioniert.
Wir begleiten und unterstützen Dich dabei gerne – aber den Weg gehst Du selbst.
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