Sarkopenie
Die leise Gefahr
Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Abbau von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Das erschwert nicht nur den Alltag im Alter, sondern erhöht auch das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und sogar eine frühere Sterblichkeit. Dieser Prozess beginnt oft schon vor dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich mit zunehmendem Alter.
Ganz verhindern lässt sich Sarkopenie zwar nicht, doch man kann ihr entgegenwirken und den Prozess zeitweise sogar umkehren. Wer in jungen Jahren Muskeln aufbaut, schafft sich eine gute Basis, um mit späterem Muskelverlust besser umgehen zu können.
Aber auch im höheren Alter lohnt sich Krafttraining – unsere Muskulatur wird auch dann stärker, wenn wir erst spät mit dem Training beginnen.
Dabei ist nicht nur das Alter selbst die Ursache für den Kraftverlust: Viele Menschen bewegen sich im Laufe ihres Lebens immer weniger. Viel Zeit wird im Sitzen verbracht – im Büro, auf dem Sofa oder vor dem Fernseher. Die Folge: Bereits ab dem 25. bis 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse jährlich um etwa 0,5 bis 1,5 % abzunehmen. Das klingt zunächst nach wenig, summiert sich jedoch im Laufe der Jahre mit spürbaren Folgen.
Wird nichts dagegen unternommen, können im Alter zwischen 70 und 80 Jahren bis zu 40–50 % der Muskulatur verloren gehen. Dann steigt der Bedarf an Hilfe – sei es durch Pflegekräfte oder die Familie – und die Selbstständigkeit geht verloren. Die Lebensqualität leidet, und Aktivitäten wie das Spielen mit den Enkelkindern sind oft nicht mehr möglich.
Sicherlich keine schöne Aussicht – aber für viele ältere Menschen leider Realität.
Hauptmerkmale der Sarkopenie
Muskelschwund: Es kommt zu einem schleichenden Verlust an Muskelmasse, was dazu führt, dass die Muskulatur schwächer wird.
Reduzierte Muskelkraft: Die Muskeln verlieren an Stärke, was sich in verminderter Leistungsfähigkeit und Mobilität zeigt.
Veränderte Körperzusammensetzung: Sarkopenie geht oft mit einer Zunahme des Körperfettanteils einher, da die Muskelmasse abnimmt und die Muskulatur ein wichtiger Faktor für unseren Stoffwechsel ist.
Das Problem unserer Zeit
Immer mehr Menschen sind von Sarkopenie betroffen. Während wir vor 100 Jahren noch ca. 20 Kilometer am Tag gelaufen sind, sind es heute im Schnitt nur noch 800 Meter. Zusätzlich erhöhte sich die Kalorienzufuhr in den letzten 160 Jahren in Deutschland von 2120 Kalorien täglich auf 3539 Kalorien am Tag. So hat sich also gleichzeitig die alltägliche Bewegung um 96% verringert, und sich unsere Kalorienzufuhr um 66% erhöht.
Zusätzlich bewegen sich auch Kinder immer weniger und verbringen mehr Zeit vor Bildschirmen. So haben mittlerweile 86% der 12-Jährigen ein eigenes Smartphone. Ab einem Alter von 13 sind es sogar 95%. Auch das stellt ein Problem im Alter dar, da eine geringe Muskelmasse im Jugend- und jungem Erwachsenenalter in Verbindung zu Problemen mit Sarkopenie im Alter steht.
All‘ das führt dazu, dass viele Menschen eines der entscheidendsten Organe verlieren, das wir für ein langes, gesundes Leben brauchen: Ihre Muskulatur.
Dieser Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion kann mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen einhergehen.
Folgen der Sarkopenie
Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit
Mit abnehmender Muskelmasse und Kraft wird es schwieriger, alltägliche Aufgaben auszuführen, was die Lebensqualität beeinträchtigen kann.
Erhöhtes Sturzrisiko
Schwächere Muskulatur erhöht das Risiko von Stürzen und Frakturen erheblich.
Verlangsamter Stoffwechsel
Weniger Muskelmasse bedeutet einen weniger aktiven Stoffwechsel, was zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten
Sarkopenie kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Gesundheitsprobleme erhöhen.
Gleichgewichtsverlust und Bedarf von Gehhilfen
Ältere Menschen mit wenig Muskelmasse haben ein 3-4x höheres Risiko Gleichgewichtsprobleme zu melden und ein Hilfsgerät zum Gehen zu benötigen.
Verlust von Autonomie
Mit sinkender Muskelkraft steigt der Hilfsbedarf, da auch alltägliche Aufgaben wie Einkaufen, Kochen oder Putzen zu einer Hürde werden.
2x Training pro Woche reicht!
2 Trainingseinheiten pro Woche. Mehr braucht es nicht, um auch im hohen Alter unsere Muskulatur kräftig und belastbar zu halten. Ein Leben ohne Muskulatur ist nicht möglich und ihr zunehmender Verlust ist mitverantwortlich für vielerlei Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen, chronische Schmerzsyndrome und die Schwächung des Immunsystems. All diese Faktoren verdeutlichen, dass die Sarkopenie die eigene Lebensqualität erheblich negativ beeinflusst.
Was wir gemeinsam gegen Sarkopenie tun können
Wir haben es zu einer unserer Aufgaben gemacht, Menschen dabei zu helfen der Sarkopenie entgegenzuwirken. Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist die Sarkopenie ein Prozess, den wir gut durch unseren Lebensstil beeinflussen können.
Widerstandstraining
Das Widerstands- bzw. Krafttraining ist die wichtigste Säule, um den Verlust der Muskelmasse und Muskelkraft zu vermeiden oder zu verlangsamen. Schwimmen, Joggen oder Spaziergänge sind gut und wichtig, können dem Prozess der Sarkopenie aber nicht entgegenwirken. Ein gezieltes und progressives Krafttraining ist unersetzlich.
Wie wir im Gesundheitszentrum an deiner Kraft arbeiten
Nachdem wir eine eingehende Kraftanalyse gemacht haben, um den aktuellen Zustand der Muskulatur zu messen, planen wir gemeinsam mit Dir das passende Training, um Deine Muskulatur stark und belastbar zu machen oder zu halten. Keine Sorge, aus Dir soll nicht der nächste Arnold Schwarzenegger oder die nächste Sally McNeil werden. Der Ruf von der „Mukkibude“ ist längst überholt, bei uns trainieren Menschen aller Altersklassen mit unterschiedlichsten Trainingszielen.
Um mit dem Krafttraining zu beginnen, ist es nie zu spät. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass eine Gruppe Trainierender (Durchschnittsalter: 69) innerhalb von 6 Monaten ihre Kraft steigern, ihren Ruhepuls senken und das Verhältnis von Fett zu Muskulatur verbessern konnte. Zusätzlich berichteten sie, dass sie sich durch ihre alltäglichen Aufgaben weniger müde fühlten.
Und das mit einem Zeitaufwand von nur 2 Trainingseinheiten pro Woche!
Und nicht nur das, Krafttraining hat zudem auch noch viele weitere positive Effekte auf Deine Gesundheit ⬇️
Ausgewogene Ernährung
Ein Grund für Sarkopenie ist, dass der Körper mit dem Alter weniger gut auf muskelaufbauende Reize reagiert – das nennt man eine verringerte anabole Sensitivität. Dadurch wird weniger neues Eiweiß im Muskel aufgebaut, was den Muskelaufbau schwieriger macht.
Neben dem Krafttraining spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Besonders wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Empfohlen werden etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Magergewicht (Dein Gewicht minus dein Fett) am Tag. Vielleicht hast du schon gehört, dass zu viel Eiweiß schlecht für die Nieren sei – diese Sorge ist unbegründet. Studien zeigen, dass selbst hohe Eiweißmengen über längere Zeit keine gesundheitlichen Schäden verursachen.
Wie wir im Gesundheitszentrum bei deiner Ernährung helfen:
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest oder solltest, unterstützen wir dich dabei. Zuerst schauen wir, welche eiweißreichen Lebensmittel für dich in Frage kommen. Dann überlegen wir gemeinsam, wie du diese möglichst einfach und lecker in deinen Alltag einbauen kannst.
Außerdem bieten wir dir die Möglichkeit, dich durch spezielle Ernährungsprogramme oder ein individuelles 1:1-Coaching begleiten zu lassen.
Aktiver Lebensstil
Regelmäßige Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren sind für deine allgemeine Gesundheit super Ergänzungen zum Krafttraining. Ein aktiver Lebensstil trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei und ist gut für dein Herzkreislaufsystem.
Aber, wie bereits erwähnt: Ein Krafttraining kann durch diese alltäglichen Bewegungen nicht ersetzt werden.
Zusammenfassung
Sarkopenie ist ein Prozess, der stark durch den Lebensstil beeinflussbar ist. Bereits durch 2 Trainingseinheiten in der Woche kann dem Muskelverlust entgegengewirkt oder der Prozess umgekehrt werden. Durch die passende Ernährung kann der Erhalt und Aufbau der Muskulatur zusätzlich unterstützt werden.
Um einen starken Muskel- und Kraftverlust im Alter zu vermeiden, sollten wir bereits im Kinder- und Jugendalter eine gute muskuläre Basis aufbauen.
Gemeinsam gegen die Sarkopenie!
Dein Alter ist nur eine Zahl!
Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen und immer zu früh, um aufzuhören. Wir können den größten Teil unserer Muskulatur halten und ein langes, gesundes Leben führen. Und im Bestfall noch mit unseren Enkelkindern den Fußball durch den Garten schießen.
Quellen
III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.
Segers, Y. (2005). Economic Growth and Living Standards. Private Consumer Expenditure and Food Consumption in Nineteenth Belgium. Journal of european economic history, 34(2), 513-538.
Cruz-Jentoft et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People.
Steele (2017). The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults.
Cruz-Jentoft et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.
Fragala (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
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