Die 24-Stunden-Regel
Solltest du mit Deinem Training bei uns daran arbeiten, Beschwerden zu lindern, dann ist die 24-Stunden-Regel die perfekte Hilfe für Dich. Die Regel hilft Dir Deinen Körper besser zu verstehen und einschätzen zu können, wie Dein Körper auf das Training reagiert, um Dein Training möglichst sicher zu gestalten.
Dabei ist die 24-Stunden-Regel einfach anzuwenden und trotzdem sehr wirkungsvoll. Sollte Dein Schmerz sich durch bestimmte Übungen oder Aktivitäten leicht erhöhen, sollte er im Idealfall innerhalb von 24 bis maximal 48 Stunden wieder auf das ursprüngliche Niveau absinken. Klingt der Schmerz innerhalb dieser Zeit nicht wieder ab oder verschlimmert sich, dann scheint Dein Körper für diese Art des Trainings noch nicht bereit gewesen zu sein.
Du bekommst durch diese Regel also einen Leitfaden an die Hand, der Dir dabei hilft Dein Training oder auch andere Aktivitäten Deines Lebens selbstständig so zu modifizieren, dass Du sicher weiter trainieren kannst bzw. die Dinge machen kannst, die Dir wichtig sind.
Dabei helfen wir Dir natürlich weiterhin. Wenn Du also Fragen hast, nicht weiterkommst oder Dich austauschen möchtest, dann melde Dich gerne jederzeit bei unseren Trainern, Trainerinnen, Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen.
Anwendung der 24-Stunden-Regel
Selbstkontrolle
Nutze die Regel, um die körperliche Reaktion auf Übungen besser zu verstehen und sie anzupassen. So entwickelst Du ein Gefühl dafür, was dir guttut und was nicht.
Progressive Belastung
Die Regel hilft Dir, Deine Übungen schrittweise zu steigern, ohne zu schnell zu viel zu machen. So verbesserst du Die Belastbarkeit Deines Körpers, ohne das Risiko Schmerzen zu verschlimmern oder weiterer Verletzungen.
Schmerzskala
Während einer Übung, v.a. wenn Du sie nicht gewohnt bist, kann Schmerz entstehen oder sich verstärken. Das ist vollkommen normal und erstmal kein Grund zur Sorge. Wichtig dabei ist, dass die Schmerzen in einem bestimmten Bereich bleiben. Dabei hilft die numerische Schmerzskala (NRS). Auf der NRS lässt sich das Schmerzniveau einfach und effektiv einschätzen. Dabei wird der Schmerz auf einer Skala von 0-10 selbst eingeschätzt. Dabei entspricht 0 = kein Schmerz und 10 = schlimmstmöglicher Schmerz (kurz vor Verlust des Bewusstseins).
Mit der NRS bewertest Du Deinen Schmerz während und nach Deinen Übungen. Ein Schmerzniveau von 4-5 ist dabei akzeptabel, während ein Schmerzniveau darüber darauf hinweist, dass Du Dein Training anpassen solltest. Dies könnte bedeuten, die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, die Intensität der Übung zu reduzieren oder die Übung selbst zu modifizieren.
Anpassung der Übungsparameter
Verlängern der Satzpausen:
Versuche die Pausen zwischen 2 Übungen oder zwischen 2 Sätzen derselben Übungen zu verlängern und schaue, wie sich das auf Deine Schmerzen auswirkt.
Verringern der Wiederholungen:
Wird Dein Schmerz zu intensiv, reduziere die Wiederholungen (z.B. statt 15WH, machst du 10WH).
Reduzieren der Intensität:
Reduziere den Widerstand der Übung, die den Schmerz verschlimmert oder wähle eine einfachere Variante der Übung.
Modifizieren der Übung:
Wenn es bestimmte Übungen gibt, auf die Dein Körper sensibel reagiert und auch die Anpassung von Pausen und Wiederholungen nichts gebracht hat, dann wähle eine andere Übung für dieselben Muskelgruppen.
Erhöhung der Pausentage:
Solltest Du feststellen, dass Dein Schmerz weiter anhält oder sich von Training zu Training verschlechtert, dann kann es hilfreich sein, wenn Du Dir etwas mehr Pause zwischen zwei Trainingseinheiten lässt. Das gibt Deinem Körper mehr Zeit sich zu erholen.
Kombinieren:
Sollte der Schmerz durch einzelne Anpassungen nicht modifiziert werden können, ergibt auch eine Kombination aus mehreren Anpassungen Sinn.
Indem du die 24-Stunden-Regel konsequent für Dich und Dein Training anwendest, bist Du schon einen großen Schritt weiter Deine Schmerzen in den Griff zu bekommen!
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